Растяжка - важнейшая часть тренировки. Только эластичные, хорошо растянутые мышцы позволят вам легко двигаться, получать удовольствие от занятий физкультурой.

Как правильно растягиваться

Растягивать можно только разогретые мышцы. Во время разминки упражнения на растяжку выполняйте в конце разминки. Завершив основную часть тренировки, переходите к растяжке не отдыхая, не остыв.

Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!

Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.

Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.

Упражнения на растяжку

Внутренняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Упереться руками в пол прямо за спиной.
Растягивание: оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается прямой. Начинающие могут слегка сгибать колени.

Задняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая.
Растягивание: наклониться к одной ноге, затем к другой, затем в середину (между ног). Тянуться вниз грудью, а не головой, спину при наклоне стараться не сутулить.

Еще одно упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.
Растягивание: охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее ввepx. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища. То же на другую ногу.

Передняя сторона бедра. Исходное положение: большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище.
Растягивание: опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Мышцы икр. Исходное положение: большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.
Растягивание: с силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.

Ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине.
Растягивание: поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени — на ширине плеч.

Еще одно упражнение на ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги.
Растягивание: подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. То же поменяв ноги.

Мышцы спины. Исходное положение: лежа на спине.
Растягивание: руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка разведены.

Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U.
Растягивание: сомкнутые колени отклоняйте в сторону, пока не почувствуете приятное потягивание в боку. Голову поворачивайте в противоположном направлении. То же в другую сторону.

Прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч.
Растягивание: выгните грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.